Vitamin D, for bein og immunforsvar

Vitamin D (kalsitriol) D-vitamin er viktig for kroppen. Mangel kan føre til benskjørhet, muskelsvekkelse og slitenhet.

Vitamin D kalles også kalsitrol. Blant de viktigste funksjonene er å bidra til kalsiumopptak i tarmen. Kalsium er viktige for beinbyggingen, og D-vitamin har derfor betydning for å unngå benskjørhet. Vitamin D ser ut til å ha en funksjon av regulering av i immunforsvaret, og det forskes på sammenhenger mellom d-vitaminmangel og blant annet kreft og multippel sklerose (MS).

Kroppen danner selv D-vitamin fra kolesterol når sollys treffer huden. De med lys hud produserer mer enn de med mørk hud, men for alle avtar produksjonen avtar med årene.

Kilder til vitamin D i kosten

De viktigste kildene til D-vitamin i kosten er:

  • Fet fisk: makrell, sild, ørret, laks. 150 gram fet fisk dekker dagsbehovet for d-vitamin.  Fiskerogn og fiskelever har også mye d-vitamin i seg.
  • Noen meieriprodukter er tilsatt D-vitamin. F eks margarin, smør og noen melketyper. Se på etiketten for å finne ut mer om dette.
  • Tran. 5 ml tran dekker dagsbehovet.

Vitamin D-tilskudd

For å dekke behovet for d-vitamin gjennom kosthold bør man minst spise fet fisk et par dager i uka. I tillegg bør man sørge for å være mest mulig ute i sollys. Alternativet for de som ser lite sol, og som har lavt inntak av matvarene over er å ta tilskudd med vitamin D. Det finnes flere ulike vitamin D-tilskudd på apoteket. Noen er i kombinasjon med vitamin A og/eller flere vitaminer. Pass på at du ikke spiser flere tilskudd med vitamin D, da det kan være skadelig å få i seg for mye vitamin D.

Anbefalt inntak

Anbefalt inntak av vitamin D i grupper av befolkningen er

  • 10 mikrog/d for alle under 75 år, inkludert gravide og ammende.
  • 20 mikrog/d for de eldre enn 75 år.

Hva fører vitamin D-mangel til?

Vitamin D-mangel gir muskelsvekkelse og øker risiko for fall og osteoporotiske frakturer hos eldre.Mange har koblet mangel på d-vitamin til trøtthet, slitenhet og vinterdepresjoner. Her er ikke forskningsresultatene entydige, men kostholdstiltakene over er likevel anbefalte også hvis du har slike symptomer. Legen din kan sjekke d-vitaminstatus.

Risikogrupper for vitamin D‑mangel

Eldre, folk som er operert i ventrikkelen, folk som står på epilepsimedisin, innvandrere og folk med levercirrhose, særlig alkoholikere.

Vitamin D i svangerskap

Vitamin D hjelper kalsium til å bli tatt opp i kroppen, og gravide har økt behov for begge to. Gravide bør få i seg minst 10 mikrogram vitamin D per dag.