Selvhjelp og behandling for angst

Angst behandles ofte ved at man utsettes for det man er redd for, samtidig som man får hjelp til å utfordre og endre tankene man har knyttet til det man er redd for, skriver psykolog Ragna Erdal-Aase.

Ofte har angst utspring i ”katastrofetanker”, som ”hvis jeg rødmer vil andre oppfatte meg som usikker, og dermed like meg mindre” eller ”smerten jeg kjenner i brystet er et hjerteinfarkt, og vil føre til at jeg dør”.

Disse tankene kommer automatiske og så raskt at man ofte ikke er helt oppmerksomme dem, men disse kan man i samtale med en behandler få hjelp til å bevisstgjøre seg og å bearbeide. Man kan også selv prøve å få tak i hvilke slike grunntanker man har, og å tenke nøye gjennom hvor realistiske de egentlig er.

Eksponering

Grunnprinsipper i eksponeringsbehandling ved angst er at eksponering skal skje gradvis, og man skal oppleve å ha kontroll til enhver tid. Dersom en skal utsette seg for de situasjonene man er redd for, er det lite hensiktsmessig å bare kaste seg ut i det man synes er aller vanskeligst med en gang. Dette fører bare til at man får en opplevelse av at det var helt forferdelig, og at man aldri har lyst til å prøve det igjen.

Isteden bør man begynne med det som er det minst vanskelige, og så øke vanskelighetsgraden etter hvert som man merker at angsten er mindre på det nivået man jobber på.

Når man eksponerer seg for det man er redd for, vil graden av angst man opplever bli mindre gang for gang. Man vil også merke at hvis man blir værende i en situasjon man er redd for, så vil angsten etter ikke så lang tid ( maks 10-20 minutter) begynne å avta.

Angststigen

I angstbehandling begynner man ofte med å lage en ”angststige”, hvor man tegner opp situasjoner i rekkefølge etter hvor mye angst de gir. Når man så skal starte eksponering bruker man ofte en angstskala fra 0 til 10 der 0 er helt avslappet, og 10 er maksimal angst.

Man må finne riktig nivå for eksponering; er angsten for lav har eksponeringen ingen effekt, er den for høy blir det for ubehagelig. Under eksponering kan angsten gjerne initielt ligge på 5-7, og så vil man merke at den relativt raskt synker noe.

Ofte bør man gjenta samme øvelse flere ganger, helt til angsten blir lavere og man opplever å mestre situasjonen ganske godt, før man går videre til neste steg på ”angststigen”.  Det er også viktig at det ikke blir for lenge mellom hver gang man eksponerer seg for det man er redd for, for med tid kan angsten på nytt bygge seg opp til samme nivå som den var på før.

Angstens to komponenter

Angsten har to elementer; den angsten man opplever i situasjonen, og  forventningsangsten, som er den angsten man har på forhånd. Ved eksponering synker angsten i situasjonen relativt raskt, men forventningsangsten er ofte vanskeligere og tar lengere tid å utslukke. Dermed vil man ofte på forhånd være mer nervøs og angstfull enn man vil oppleve å være i selve situasjonen.

Annen behandling for angst kan være medisinering, eventuelt i kombinasjon med psykologisk behandling. Generalisert angst (angst som ikke er så tydelig knyttet til spesifikke hendelser eller situasjoner) krever ofte mer dyptgående samtaleterapi enn den mer spesifikke angsten som er beskrevet i denne artikkelen.